Squat espagnol avec élastique

Position adéquate

• Fixe un élastique à un point d’ancrage solide à la hauteur de tes genoux, comme un poteau ou une barre stable.
• Passe l’élastique derrière ton dos et positionne-le au niveau du bassin.
• Avance pour créer une tension dans l’élastique et appuie ton dos contre un mur ou une surface plane.
• Écarte les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Descends lentement en position de squat, les genoux fléchis à environ 90° et les cuisses parallèles au sol.

Mouvement

• Maintiens cette position en contractant les quadriceps, les fessiers et les abdominaux.
• Reste immobile pendant la durée souhaitée, en maintenant la tension dans l’élastique et une posture droite.
• Si besoin, ajuste la tension de l’élastique pour rendre l’exercice plus ou moins difficile.

Respiration

• Respire lentement et profondément tout au long de l’exercice pour stabiliser le tronc et maintenir l’effort.

Conseils

• Garde le dos bien plaqué contre le mur pour éviter de cambrer le bas du dos.
• Concentre-toi sur l’engagement des muscles des jambes et évite que les genoux s’effondrent vers l’intérieur.
• Si tu es débutant, commence avec un élastique plus léger pour maîtriser la posture et le maintien.
• Augmente progressivement la durée pour intensifier l’effort.