Spanische kniebeuge mit widerstandsband

Richtige Position

• Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt in Kniehöhe, z. B. an einem Pfosten oder einer stabilen Stange.
• Platziere das Band hinter deinem Rücken auf Hüfthöhe.
• Gehe nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, und lehne deinen Rücken gegen eine Wand oder eine flache Oberfläche.
• Stelle deine Füße hüftbreit oder etwas breiter auf, mit den Zehen leicht nach außen zeigend.
• Senke dich langsam in eine Kniebeugeposition ab, wobei deine Knie etwa einen 90°-Winkel bilden und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Bewegung

• Halte diese Position, indem du deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln und deinen Rumpf anspannst.
• Bleibe für die gewünschte Dauer still, während du die Spannung im Band und eine aufrechte Haltung beibehältst.
• Passe die Bandspannung nach Bedarf an, um die Übung einfacher oder schwieriger zu machen.

Atmung

• Atme während der Übung langsam und tief, um deinen Rumpf zu stabilisieren und die Anstrengung aufrechtzuerhalten.

Tipps

• Halte deinen Rücken fest an die Wand gedrückt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Konzentriere dich darauf, deine Beinmuskeln zu aktivieren, und verhindere, dass deine Knie nach innen kollabieren.
• Wenn du Anfänger bist, beginne mit einem leichteren Widerstandsband, um die Haltung und das Halten zu beherrschen.
• Erhöhe die Dauer schrittweise, um die Anstrengung zu intensivieren.