Burpee muscle-up (bar)

Position adéquate

• Place-toi devant une barre de traction fixe, légèrement plus haute que la portée de tes mains levées.
• Assure-toi d'avoir suffisamment d'espace autour de toi pour effectuer le mouvement complet.

Mouvement

1. Burpee :

   • Commence debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
   • Descends en position de squat et place tes mains au sol devant toi.
   • Saute tes pieds en arrière pour te mettre en position de planche haute.
   • Effectue une pompe (push-up), puis ramène tes pieds sous toi d’un saut.
   • Reviens en position debout en sautant vers la barre de traction.

2. Muscle-Up :

   • Attrape la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l’avant), les mains légèrement plus larges que les épaules.
   • Effectue une traction explosive en utilisant ton élan pour amener ta poitrine au-dessus de la barre.
   • Passe rapidement tes coudes au-dessus de la barre et pousse avec tes bras pour te hisser jusqu’à ce que tes bras soient tendus en position haute.

3. Descente contrôlée :

   • Redescends doucement en repassant par la traction jusqu’à suspendre ton corps sous la barre.
   • Lâche la barre et retourne immédiatement au sol pour entamer le prochain burpee.

Respiration

• Inspire en descendant dans la pompe du burpee.
• Expire en remontant pendant le muscle-up.

Conseils

• Garde un bon rythme pour maintenir l’intensité tout en gardant le contrôle du mouvement.
• Si tu débutes ou si le muscle-up est trop difficile, utilise un élastique d’assistance ou commence avec une traction suivie d’un dips sur la barre.
• Échauffe bien tes épaules et tes poignets avant de tenter cet exercice intense.
• Concentre-toi sur une forme correcte pour éviter les blessures, surtout lors de la transition du muscle-up.