Muscle-up-burpee (bar)

Richtige Position

• Stelle dich vor eine feste Klimmzugstange, die etwas höher ist als deine ausgestreckten Arme.
• Stelle sicher, dass du genug Platz um dich herum hast, um die komplette Bewegung auszuführen.

Bewegung

1. Burpee:

   • Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
   • Gehe in die Hocke und platziere deine Hände vor dir auf dem Boden.
   • Springe mit den Füßen zurück in die hohe Plank-Position.
   • Führe einen Liegestütz aus und springe dann mit den Füßen wieder nach vorne unter dich.
   • Stehe auf und springe zur Klimmzugstange.

2. Muscle-Up:

   • Greife die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne), die Hände etwas weiter als schulterbreit.
   • Führe einen explosiven Klimmzug aus, um deine Brust über die Stange zu bringen.
   • Führe deine Ellbogen schnell über die Stange und drücke dich nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

3. Kontrollierter Abstieg:

   • Senke dich langsam ab, indem du die Klimmzugbewegung umkehrst, bis du unter der Stange hängst.
   • Lasse die Stange los und kehre sofort zum nächsten Burpee zurück.

Atmung

• Atme ein, während du in den Liegestütz gehst.
• Atme aus, während du den Muscle-Up ausführst.

Tipps

• Halte ein gleichmäßiges Tempo, um die Intensität beizubehalten, aber kontrolliere die Bewegungen.
• Wenn der Muscle-Up zu schwierig ist, verwende ein Widerstandsband oder beginne mit einem Klimmzug, gefolgt von einem Dip an der Stange.
• Wärme deine Schultern und Handgelenke gut auf, bevor du diese intensive Übung ausprobierst.
• Achte auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei der Transition des Muscle-Ups.