Pompe déclinée

Position adéquate

• Place tes pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une box stable, à une hauteur qui te convient.
• Mets tes mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Garde le corps droit de la tête aux talons, avec les abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
• Assure-toi que ton dos reste aligné et que les hanches ne s'affaissent pas.

Mouvement

• Fléchis les coudes pour descendre lentement jusqu’à ce que ta poitrine soit proche du sol.
• Conserve les coudes à environ 45° par rapport au torse pour éviter de surcharger les épaules.
• Pousse avec les bras pour revenir à la position initiale, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
• Répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Respiration

• Inspire en descendant vers le sol.
• Expire en poussant pour revenir à la position de départ.

Conseils

• Garde la tête alignée avec la colonne vertébrale, sans la relever ni la baisser.
• Si l’exercice est trop difficile, utilise une surface plus basse pour diminuer l’inclinaison.
• Concentre-toi sur la contraction des pectoraux, des épaules et des triceps pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
• Maintiens une posture stable tout au long du mouvement pour éviter de solliciter le bas du dos.