Hip thrust

Position adéquate

• Assois-toi sur le sol devant un banc stable, avec le haut du dos appuyé contre le bord du banc.
• Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Le banc doit être positionné sous tes omoplates pour un bon appui.
• Pose une barre chargée ou un poids sur ton bassin (optionnel), en utilisant un coussin pour le confort si nécessaire.

Mouvement

• Pousse sur tes talons pour soulever les hanches vers le haut jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
• Contracte intensément les fessiers en haut du mouvement et maintiens cette position pendant 1 à 2 secondes.
• Redescends lentement les hanches jusqu’à ce qu’elles soient proches du sol, sans toucher complètement.
• Répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Respiration

• Inspire en redescendant les hanches.
• Expire en poussant les hanches vers le haut.

Conseils

• Concentre-toi sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
• Garde le menton légèrement rentré pour protéger ton cou et maintenir un bon alignement.
• Évite de cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
• Si tu utilises une barre, assure-toi qu’elle est bien centrée pour éviter les déséquilibres.