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Istruzioni
Posizione corretta
- Siediti sul pavimento davanti a una panca stabile, con la parte superiore della schiena appoggiata al bordo della panca.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
- La panca deve essere posizionata sotto le scapole per un corretto supporto.
- Posiziona un bilanciere carico o un peso sul bacino (opzionale), utilizzando un cuscinetto per il comfort, se necessario.
Movimento
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
- Contra i glutei in modo intenso nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per 1-2 secondi.
- Abbassa lentamente i fianchi fino a quando non sono vicini al pavimento, senza toccarlo completamente.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
Consigli
- Concentrati sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento.
- Mantieni il mento leggermente abbassato per proteggere il collo e mantenere l’allineamento.
- Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nella posizione alta.
- Se usi un bilanciere, assicurati che sia ben centrato per evitare squilibri.
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