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Anweisungen
Richtige Position
- Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Halte deinen Rücken gerade, deinen Rumpf angespannt und deine Arme entweder an den Seiten oder vor dir zur Balance.
- Nutze bei Bedarf eine stabile Unterstützung (wie eine Wand oder Stange), um dein Gleichgewicht zu halten.
Bewegung
- Stelle dich auf die Fußballen und hebe die Fersen leicht vom Boden ab.
- Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, während deine Oberschenkel mit deinen Füßen ausgerichtet bleiben.
- Senke dich langsam ab, bis deine Knie einen spitzen Winkel bilden oder du Spannung in den Quadrizeps spürst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du dich über die Fußballen nach oben drückst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
- Atme ein, während du dich absenkst.
- Atme aus, während du dich wieder aufrichtest.
Tipps
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die Quadrizeps optimal zu aktivieren und deine Knie nicht zu belasten.
- Halte dein Becken stabil und vermeide ein Hohlkreuz.
- Wenn du Anfänger bist, beginne mit einem kleineren Bewegungsradius und steigere ihn allmählich, wenn du an Kraft und Balance gewinnst.
- Nutze bei Bedarf eine Unterstützung für mehr Stabilität, insbesondere zu Beginn.
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