Burpee muscle-up

Posizione corretta

• Posizionati davanti a una barra per trazioni fissa, leggermente più alta della portata delle tue mani alzate.
• Assicurati di avere abbastanza spazio attorno a te per eseguire il movimento completo.

Movimento

1. Burpee:

   • Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Accovacciati e appoggia le mani a terra davanti a te.
   • Salta indietro con i piedi per metterti in posizione plank alta.
   • Esegui un push-up, quindi riporta i piedi sotto di te con un salto.
   • Torna in piedi e salta verso la barra per trazioni.

2. Muscle-Up:

   • Afferra la barra con una presa prona (palmi rivolti in avanti), con le mani leggermente più larghe delle spalle.
   • Esegui una trazione esplosiva, utilizzando lo slancio per portare il petto sopra la barra.
   • Passa rapidamente i gomiti sopra la barra e spingi con le braccia finché non sono completamente estese sopra la barra.

3. Discesa controllata:

   • Scendi lentamente invertendo il movimento di trazione fino a sospenderti sotto la barra.
   • Lascia la barra e torna immediatamente a terra per iniziare il burpee successivo.

Respirazione

• Inspira durante la discesa nella fase di push-up del burpee.
• Espira durante il muscle-up.

Consigli

• Mantieni un ritmo costante per sostenere l’intensità, ma controlla sempre i movimenti.
• Se sei un principiante o trovi il muscle-up troppo difficile, utilizza un elastico di assistenza o inizia con una trazione seguita da un dip sulla barra.
• Riscalda bene spalle e polsi prima di provare questo esercizio intenso.
• Concentrati sulla tecnica corretta per evitare infortuni, specialmente nella transizione del muscle-up.