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Istruzioni
Posizione corretta
- Sdraiati su una panca piatta, con la schiena ben aderente alla superficie.
- Afferra l’estremità superiore della panca con entrambe le mani per stabilizzarti.
- Mantieni il corpo dritto con le gambe distese e i piedi uniti, contraendo gli addominali e i muscoli del core.
Movimento
- Solleva lentamente le gambe e i fianchi verso l’alto, mantenendo il corpo dritto, fino a quando la schiena è perpendicolare alla panca.
- Controlla la discesa abbassando lentamente le gambe e i fianchi, mantenendo il corpo il più dritto possibile.
- Fermati appena prima che i piedi tocchino la panca per mantenere la tensione nei muscoli.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Respirazione
- Inspira mentre sollevi le gambe e i fianchi.
- Espira mentre le abbassi controllando il movimento.
Consigli
- Mantieni un movimento fluido e controllato per evitare scatti che potrebbero affaticare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sull’attivazione degli addominali e dei muscoli stabilizzatori.
- Se l’esercizio è troppo difficile, inizia piegando le ginocchia durante la salita e la discesa.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena per proteggere la colonna vertebrale.
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