Sollevamento del bacino a terra con piedi sollevati

Posizione corretta

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
• Posiziona i piedi su una box o una panca stabile, con le ginocchia piegate a circa 90°.
• Regola la posizione in modo che le gambe siano allineate con i fianchi.
• Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.

Movimento

• Spingi con i talloni sulla box per sollevare i fianchi verso il soffitto.
• Contrai i glutei nella parte alta del movimento e mantieni la posizione per 1-2 secondi.
• Abbassa lentamente i fianchi a terra senza rilasciare completamente la tensione.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Respirazione

• Inspira mentre abbassi i fianchi.
• Espira mentre sollevi i fianchi.

Consigli

• Mantieni gli addominali contratti per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
• Concentrati sulla contrazione dei glutei piuttosto che spingere con la parte bassa della schiena.
• Utilizza una box stabile per evitare movimenti o squilibri.
• Per aumentare la difficoltà, esegui l’esercizio con una gamba alla volta o aggiungi un peso sui fianchi.