Beckenheben am boden mit erhöhten füßen

Richtige Position

• Lege dich auf den Rücken, mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten.
• Stelle deine Füße auf eine Box oder eine stabile Bank, mit deinen Knien in einem Winkel von etwa 90°.
• Passe deine Position an, sodass deine Beine mit deinen Hüften ausgerichtet sind.
• Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade.

Bewegung

• Drücke dich mit den Fersen auf der Box nach oben, um deine Hüften zur Decke zu heben.
• Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an und halte die Position für 1-2 Sekunden.
• Senke deine Hüften langsam wieder zum Boden ab, ohne die Spannung vollständig zu lösen.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atmung

• Atme ein, während du deine Hüften senkst.
• Atme aus, während du deine Hüften hebst.

Tipps

• Halte deinen Rumpf angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, anstatt mit dem unteren Rücken zu drücken.
• Verwende eine stabile Box, um Bewegungen oder Ungleichgewichte zu vermeiden.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führe die Übung einbeinig aus oder lege ein Gewicht auf deine Hüften.