Proteine in polvere: quali sono le migliori?

Quale proteina in polvere scegliere per ottimizzare i risultati?
La proteina in polvere è un alleato fondamentale per chi pratica bodybuilding e sport in generale. Che si tratti di aumentare la massa muscolare, recuperare dopo l’allenamento o perdere peso, esistono diversi tipi di proteine adatte a ogni obiettivo. Scopriamo insieme le loro caratteristiche e quale scegliere in base alle tue esigenze.
1. I diversi tipi di proteine in polvere
1.1. Proteina del siero del latte (whey): la regina delle proteine
- Origine: Derivata dal latte, viene estratta durante la produzione del formaggio.
- Velocità di assorbimento: Rapida (30–60 minuti).
- Ideale per: Recupero post-allenamento, aumento rapido della massa muscolare.
1.1.1. Tipi di whey:
- Whey concentrata: La più comune, contiene circa il 70–80% di proteine, con un po’ di lattosio e grassi.
- Whey isolata: Più pura (90–95% di proteine), povera di lattosio e grassi – ideale per chi ha una digestione sensibile.
- Whey idrolizzata: Parzialmente pre-digerita per un assorbimento ultra-rapido, ma più costosa.
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1.2. Caseina: la proteina a rilascio lento
- Origine: Derivata dal latte.
- Velocità di assorbimento: Lenta (fino a 7 ore).
- Ideale per: Favorire la crescita muscolare durante la notte, prevenire il catabolismo notturno.
- Particolarità: Forma un gel nello stomaco, rallenta la digestione e aumenta il senso di sazietà.
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1.3. Proteine vegetali: l’alternativa vegana
- Origine: Piselli, riso, canapa, soia, ecc.
- Velocità di assorbimento: Media (variabile a seconda della fonte).
- Ideale per: Vegani, intolleranti al lattosio o chi preferisce un’alimentazione più naturale.
1.3.1. Le migliori opzioni:
- Proteina di pisello: Ricca di BCAA, facilmente digeribile.
- Proteina di riso: Ipoallergenica, ma povera di lisina.
- Miscele vegetali: Combinano diverse fonti per un profilo completo di amminoacidi.
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1.4. Proteina dell’uovo: il giusto compromesso
- Origine: Albumi.
- Velocità di assorbimento: Media (2–4 ore).
- Ideale per: Chi cerca un’alternativa tra whey e caseina, con alto valore biologico.
1.5. Proteina di manzo: un’opzione diversa
- Origine: Idrolizzato di carne bovina.
- Velocità di assorbimento: Rapida o media.
- Ideale per: Intolleranti ai latticini che desiderano una proteina completa.
2. Quale proteina scegliere in base all’obiettivo?
Obiettivo | Proteina consigliata | Perché? |
---|---|---|
Aumento massa muscolare | Whey concentrata o isolata | Assorbimento rapido e ricca di BCAA. |
Recupero | Whey idrolizzata | Assimilazione ultra-rapida. |
Perdita di peso | Caseina o proteine vegetali | Effetto saziante e digestione lenta. |
Vegano | Proteina di pisello + riso | Complementarietà del profilo aminoacidico. |
Intolleranza al lattosio | Proteina dell’uovo o di manzo | Alternative senza lattosio. |
3. Quando e come assumere la proteina
- Dopo l’allenamento: Whey per un rapido assorbimento e migliore recupero muscolare.
- Prima di dormire: Caseina per nutrire i muscoli durante la notte.
- A colazione: Whey o proteina dell’uovo per iniziare la giornata con un buon apporto proteico.
- Come spuntino: Caseina o proteine vegetali per evitare la fame tra i pasti.
4. È necessario assumere proteine in polvere?
L’alimentazione solida viene sempre prima: carne, pesce, uova, legumi... Tuttavia, la proteina in polvere è un integratore pratico, soprattutto per chi fatica a raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano.
Conclusione
La scelta della proteina migliore dipende dal tuo obiettivo, dalla tua digestione e dallo stile di vita. La whey isolata è spesso una scelta versatile, ma anche caseina, proteine vegetali o dell’uovo possono essere valide alternative. L’importante è avere una dieta bilanciata e adatta ai tuoi bisogni!
Crediti

Fonti
- https://nutriandco.com/fr/pages/proteine-en-poudre
- https://www.lorangebleue.fr/Blog/la-whey-composition-benefices-et-inconvenients-notre-expert-en-nutrition-te-revele-tous-ses-secrets/
- https://protealpes.com/sources-proteines/