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Instructions
Position adéquate
- Place deux haltères au sol, à côté de chaque pied, avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Plie les genoux et les hanches pour descendre et saisir les haltères avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre).
- Garde le dos droit, la poitrine relevée, et engage les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Mouvement
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Phase de tirage :
- Pousse avec les jambes pour soulever les haltères du sol, en gardant les bras tendus et en montant les haltères le long du corps.
- Concentre-toi sur l’engagement des jambes et des hanches pour générer de la puissance.
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Transition :
- Lorsque les haltères atteignent le niveau des hanches, effectue une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles (triple extension).
- Tire les haltères vers le haut avec un mouvement explosif, les coudes restant au-dessus des poignets.
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Catch (réception) :
- En haut du mouvement, fais pivoter rapidement les poignets pour amener les haltères à hauteur des épaules, paumes vers le haut.
- Fléchis légèrement les genoux pour absorber l’impact et te stabiliser.
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Retour :
- Redescends les haltères de façon contrôlée jusqu’à la position initiale.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Respiration
- Inspire avant de soulever les haltères.
- Expire pendant la phase explosive.
Conseils
- Garde le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Concentre-toi sur une technique correcte avant d’augmenter le poids des haltères.
- Effectue le mouvement de manière fluide et explosive, en évitant les à-coups.
- Si tu débutes, commence par un poids léger pour maîtriser le mouvement.
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