Power clean con manubri

Posizione corretta

• Posiziona due manubri a terra accanto a ciascun piede, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
• Piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti e afferrare i manubri con una presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro).
• Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e gli addominali contratti per stabilizzare il busto.

Movimento

1. Fase di trazione:

   • Spingi con le gambe per sollevare i manubri da terra, mantenendo le braccia tese e portando i manubri vicino al corpo.
   • Concentrati sull’attivazione di gambe e fianchi per generare potenza.

2. Transizione:

   • Quando i manubri raggiungono il livello dei fianchi, esegui un’estensione esplosiva di fianchi, ginocchia e caviglie (tripla estensione).
   • Tira i manubri verso l’alto con un movimento esplosivo, mantenendo i gomiti sopra i polsi.

3. Ricezione:

   • Nella parte alta del movimento, ruota rapidamente i polsi per portare i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto.
   • Piega leggermente le ginocchia per assorbire l’impatto e stabilizzarti.

4. Ritorno:

   • Abbassa i manubri in modo controllato fino alla posizione iniziale.
   • Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Respirazione

• Inspira prima di sollevare i manubri.
• Espira durante la fase esplosiva.

Consigli

• Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare infortuni.
• Concentrati su una tecnica corretta prima di aumentare il peso dei manubri.
• Esegui il movimento in modo fluido ed esplosivo, evitando scatti bruschi.
• Se sei un principiante, inizia con un peso leggero per padroneggiare il movimento.