Planche sur la swiss ball

Position adéquate

• Place une Swiss Ball sur une surface stable.
• Pose tes avant-bras sur la Swiss Ball, les coudes alignés sous les épaules.
• Aligne ton corps en ligne droite, des épaules jusqu’aux talons, en te mettant sur la pointe des pieds.
• Engage les abdominaux et contracte les fessiers pour stabiliser le tronc.

Mouvement

• Maintiens cette position, en gardant le corps immobile et la Swiss Ball stable.
• Concentre-toi sur une respiration régulière et l’activation des muscles du tronc pour maintenir l’équilibre.

Variantes

• Cercle avec les avant-bras : Effectue de petits cercles avec les avant-bras sur la Swiss Ball pour augmenter la difficulté.
• Alternance des jambes : Lève une jambe légèrement au-dessus du sol, puis alterne avec l’autre jambe.
• Gainage dynamique : Fais rouler légèrement la balle vers l’avant, puis ramène-la à la position initiale, en gardant le contrôle.

Respiration

• Respire lentement et profondément pour aider à stabiliser le corps.

Conseils

• Ne laisse pas les hanches s’affaisser ou se lever trop haut. Garde une posture droite.
• Si l’exercice est trop difficile, commence en posant les genoux au sol pour réduire la charge.
• Concentre-toi sur l’immobilité de la Swiss Ball pour maximiser l’engagement des muscles stabilisateurs.
• Fixe un point devant toi pour maintenir l’équilibre.