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Anweisungen
Richtige Position
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und drücke sie über den Kopf, wobei deine Arme gestreckt bleiben. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Halte deine Schultern aktiv und deinen Rücken gerade. Spanne deinen Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander, bevor du beginnst.
Bewegung
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne in die Ausfallschritt-Position. Senke dich, bis dein hinteres Knie nahe am Boden ist, und bilde etwa einen 90°-Winkel in beiden Knien.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben und mache direkt mit dem anderen Bein den nächsten Schritt nach vorne.
- Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung stabil über dem Kopf und vermeide ein Hohlkreuz.
- Wechsle die Beine ab, während du dich vorwärtsbewegst, für die gewünschte Distanz oder Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
- Atme ein, während du in den Ausfallschritt gehst.
- Atme aus, während du dich wieder aufrichtest und den nächsten Schritt machst.
Tipps
- Halte die Kurzhanteln in einer Linie mit deinen Schultern und deine Arme vollständig gestreckt, um ein Kippen nach vorne oder zur Seite zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, eine aufrechte Haltung beizubehalten, mit ausgerichteten Hüften und Schultern.
- Wenn die Übung zu schwierig ist, verwende leichtere Kurzhanteln oder führe die Ausfallschritte ohne Gewichte aus, um zu beginnen.
- Vermeide es, dein vorderes Knie über die Zehen hinausragen zu lassen, um das Gelenk zu schützen.
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