Oberschenkel abduktor

Richtige Positionierung

Einstellung der Maschine

• Stelle die Breite der Polster so ein, dass sie mit der Außenseite deiner Oberschenkel ausgerichtet sind.
• Setze dich mit dem Rücken fest an die Rückenlehne der Maschine gelehnt.

Körperhaltung

• Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt.
• Stelle deine Füße flach auf die Fußstützen, die Knie sind in einer bequemen Position gebeugt.
• Halte eine neutrale Haltung, indem du deine Bauchmuskeln leicht anspannst, um deinen Rumpf zu stabilisieren.

Bewegung:

Konzentrische Phase (Öffnen der Beine)

• Drücke langsam mit der Außenseite deiner Oberschenkel nach außen, um die Beine so weit wie möglich zu spreizen, und behalte dabei die volle Kontrolle über die Bewegung.
• Spüre, wie die Abduktoren (Hüften und Gesäß) arbeiten.

Exzentrische Phase (Schließen der Beine)

• Bringe deine Beine langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung vollständig zu lösen.

Atmung

• Atme ein, wenn du deine Beine in die Ausgangsposition zurückführst.
• Atme aus, wenn du deine Beine öffnest.

Wichtige Tipps

• Lasse das Gewicht nicht zu schnell zurückfallen, um abrupte Bewegungen zu vermeiden.
• Achte darauf, deinen Rücken nicht durchzudrücken oder andere Muskelgruppen zu belasten.
• Passe das Gewicht so an, dass du 12 bis 15 Wiederholungen mit perfekter Kontrolle durchführen kannst.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Abduktoren und das Gesäß ab und kann in eine Einheit integriert werden, die auf die Stabilität der Hüften und die Ästhetik der Beine abzielt.