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Anweisungen
Richtige Position
- Stelle dich auf die Wadenmaschine, mit den Füßen sicher auf der Plattform und den Fersen leicht über den Rand hängend.
- Stelle die Polster der Maschine so ein, dass sie fest auf deinen Schultern aufliegen, ohne zu viel Druck auszuüben.
- Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Rumpf an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
- Lass deine Arme natürlich an den Seiten hängen.
Bewegung
- Ziehe deine Schultern so hoch wie möglich, indem du deine Trapezmuskeln anspannst.
- Halte die obere Position für 1-2 Sekunden, um die Kontraktion zu maximieren.
- Senke deine Schultern langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
- Atme ein, während du deine Schultern senkst.
- Atme aus, während du deine Schultern hebst.
Tipps
- Vermeide es, deine Arme zu beugen oder deine Ellbogen zu bewegen; die Bewegung sollte nur aus den Schultern kommen.
- Schwinge nicht mit dem Körper; halte die Bewegung ruhig und kontrolliert.
- Wenn die Maschine verstellbare Gewichte hat, passe sie deinem Kraftniveau an.
- Achte darauf, während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beizubehalten, um deinen unteren Rücken nicht zu belasten.
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