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Anweisungen
Richtige Position
Stelle eine Schrägbank mit negativer Neigung (15-30 Grad) unter die Stange der Smith-Maschine.
Lege dich auf die Bank, mit deinem Rücken fest gestützt und deinen Füßen unter den Bankstützen gesichert, um Stabilität zu gewährleisten.
Greife die Stange mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach vorne), die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Positioniere die Stange über deiner Brust und entriegle die Sicherheit der Smith-Maschine.
Bewegung
- Drücke die Stange langsam nach oben, indem du deine Arme streckst, bis sie fast vollständig gestreckt sind (ohne die Ellbogen zu verriegeln).
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie sich knapp über deiner Brust befindet.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
Atme ein, während du die Stange absenkst.
Atme aus, während du die Stange nach oben drückst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Halte deinen Rücken fest gegen die Bank gedrückt, um Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung deine unteren Brustmuskeln zu kontrahieren.
- Vermeide ruckartige Bewegungen; bevorzuge langsame und kontrollierte Bewegungen.
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