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Istruzioni
Posizione corretta
- Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta, con le gambe distese e le ginocchia appena oltre il bordo della panca.
- Chiedi a un partner di posizionare un manubrio tra i piedi o, se sei da solo, posizionalo con attenzione usando le mani prima di sdraiarti.
- Mantieni il manubrio fermamente tra i piedi, contraendo i polpacci e i muscoli delle gambe per stabilizzarlo.
- Tieni il busto in contatto con la panca e le mani aggrappate ai bordi della panca per supporto.
Movimento
- Piega lentamente le ginocchia per sollevare il manubrio verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia.
- Fermati quando le ginocchia formano un angolo di circa 90°, o leggermente di più se ti senti a tuo agio.
- Abbassa lentamente le gambe alla posizione iniziale, controllando il movimento del manubrio.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio.
- Espira mentre sollevi il manubrio.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per evitare che il manubrio scivoli.
- Evita di bloccare completamente le ginocchia nella posizione bassa per proteggere le articolazioni.
- Se l’esercizio è troppo difficile, usa un manubrio più leggero o inizia senza peso per padroneggiare la tecnica.
- Concentrati sull’attivazione dei muscoli posteriori della coscia ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
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