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Anweisungen
Richtige Position
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, mit den Handflächen zueinander gerichtet.
- Beuge deine Ellbogen leicht und halte die Kurzhanteln nah an deinen Schultern, mit vertikalen Unterarmen.
- Halte deinen Rücken gerade, deinen Rumpf angespannt und deine Füße hüftbreit auseinander.
Bewegung
- Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke deinen Körper in die Ausfallschritt-Position, bis dein hinteres Knie nahe am Boden ist (ca. 90° in beiden Knien).
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und mache direkt mit dem anderen Bein den nächsten Schritt nach vorne.
- Wechsle die Beine ab, während du dich vorwärtsbewegst, für die gewünschte Distanz oder Anzahl an Wiederholungen.
- Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung stabil auf Schulterhöhe.
Atmung
- Atme ein, während du in den Ausfallschritt gehst.
- Atme aus, während du dich wieder aufrichtest und den nächsten Schritt machst.
Tipps
- Halte eine aufrechte Haltung mit ausgerichteten Schultern und stabilen Hüften.
- Konzentriere dich darauf, über die Ferse zu drücken, um die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß zu aktivieren.
- Verwende ein angemessenes Gewicht, um die richtige Technik zu gewährleisten.
- Vermeide es, dein vorderes Knie über die Zehen hinausragen zu lassen, um das Gelenk zu schützen.
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