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Anweisungen
Richtige Position
Platziere ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie.
Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten für Stabilität.
Beuge ein Bein, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht, und strecke das andere Bein gerade nach oben oder leicht geneigt.
Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade.
Bewegung
- Drücke dich mit der Ferse des auf dem Boden stehenden Beins nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern über die Hüften bis zum Knie bildet.
- Halte die Position oben für 1 bis 2 Sekunden, während du die Gesäßmuskeln anspannst.
- Senke die Hüften langsam ab, ohne den Boden vollständig zu berühren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Atmung
Atme ein, während du die Hüften absenkst.
Atme aus, während du sie anhebst.
Tipps
- Konzentriere dich auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur, um die Bewegung auszuführen.
- Halte das Knie des stützenden Beins in einer Linie mit dem Fuß, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Nutze das Widerstandsband, um die Intensität zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.
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