Crunch geschlossen und geöffnet

Richtige Position

• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt an den Seiten.
• Stelle deine Füße hüftbreit auf und halte eine aufrechte Haltung.
• Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
• Halte deine Schultern entspannt und deinen Rücken gerade, bevor du beginnst.

Bewegung

• Mache einen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke dich in einen Ausfallschritt, bis dein hinteres Knie nahe am Boden ist und beide Knie etwa einen 90°-Winkel bilden.
• Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben und bringe dein hinteres Bein zurück in die Standposition.
• Wechsle die Beine ab, um den nächsten Ausfallschritt auszuführen.
• Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung stabil, mit entspannten Armen nahe am Körper.

Atmung

• Atme ein, während du in den Ausfallschritt gehst.
• Atme aus, während du in die Standposition zurückkehrst.

Tipps

• Konzentriere dich darauf, eine aufrechte Haltung mit ausgerichteten Hüften und Schultern zu bewahren.
• Führe die Bewegung flüssig und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Wenn die Übung zu schwierig ist, verwende leichtere Kurzhanteln oder führe die Ausfallschritte ohne Gewichte aus.
• Vermeide es, dein vorderes Knie über die Zehen hinausragen zu lassen, um das Gelenk zu schützen.