Magen vakuum

Richtige Position

• Stehe, sitze oder knie (Vierfüßlerstand), je nach Vorliebe.
• Halte deinen Rücken gerade und entspanne die Schultern. Wenn du stehst, stelle deine Füße leicht hüftbreit auseinander.
• Atme normal, um dich auf die Übung vorzubereiten.

Bewegung

• Atme tief aus, um deine Lungen vollständig zu entleeren.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauch so weit wie möglich nach innen ziehst, als ob du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen möchtest.
• Halte diese Kontraktion und Position so lange wie möglich und atme bei Bedarf leicht weiter.
• Lasse langsam los und kehre zur normalen Atmung zurück.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atmung

• Atme vollständig aus, bevor du deinen Bauch einziehst.
• Atme bei Bedarf leicht und sanft während der Kontraktion.

Tipps

• Konzentriere dich auf den tief liegenden queren Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).
• Beginne mit kurzen Zeiten (10–15 Sekunden) und erhöhe sie allmählich, wenn du mehr Kontrolle gewinnst.
• Führe diese Übung auf nüchternen Magen aus, um den Komfort zu erhöhen.